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  • 四月
  • 12
  • 2017

锻炼前加油

锻炼前加油

上个月 我的营养文章重点介绍了促进锻炼的全局:从每日加油到需要加油/加油的运行类型。本月,我将专门研究锻炼前/跑步加油,包括时间和内容。在确定常规程序时,需要考虑一些因素,例如,胃耐受性,“真实”食物与运动食品的偏好,出汗率,温度,锻炼时间和进餐时间,而成功地执行常规程序是关键。

因此,我们将从锻炼前加油的目标开始.

锻炼前加油的目的是什么?

  • 为了防止饥饿会影响性能,
  • 为了“终止”肝脏和肌肉中的糖原(碳水化合物)存储,以最大程度地发挥锻炼潜力,并在某些情况下防止低血糖(低血糖),以及
  • 为确保您开始锻炼时适当补充水分。

请记住,如果您没有定期加油,即使是最强力的锻炼前点心也无法实现所有这些目标。它可能像创可贴,但长期加油不足或质量不佳会使您陷入困境。这使我们开始讨论时间……。

如果您真的考虑过,耐力运动员几乎总是处于锻炼前的加油状态。 (恢复也可以这样说,但是我们稍后再讨论。)因此,尽管大多数人只考虑锻炼前15-30分钟的消耗量,但我们还是真正查看一下您在15分钟到24小时内所得到的(取决于长度和强度)。这对耐力运动员每天进行多次锻炼或背对背长时间训练尤为重要。

通常,晚餐应选择优质的碳水化合物,瘦肉蛋白,健康的脂肪和蔬菜。如果您早上要进行艰苦的锻炼(大于2小时或强度较高的锻炼),则应准备一顿碳水化合物含量较高的晚餐。这可能因人而异,但是一个好的一般指导原则是,您盘子中的一半是由碳水化合物组成的。美国奥委会有 精美的视觉效果描述印版差异 在艰苦,中等和轻松的训练日之间。

如果您的锻炼将在炎热的环境中进行,或者您通常是沉重或咸的毛衣,那么这也是开始思考水分状况的好时机。选择含盐量更高的晚餐(向盘子里添加更多盐,使用酱油,喝汤等)可以帮助身体保持更多的水分,从而使锻炼处于更好的水合作用状态。您也可以加入高钠运动饮料。

不知道您是不是一件咸毛衣?良好的迹象是锻炼后衣服上的盐环或汗干后盐从皮肤上剥落。锻炼后,您可能也总是渴望咸食。

上面提到的运动员盘再次成为锻炼开始前3-4小时进餐的良好通用指南。就碳水化合物而言,通常约为1-2g / kg体重。对于一个150磅重的女人,可能看起来像一个大烤土豆和一根香蕉(除了蛋白质,蔬菜和健康脂肪外)。

避免食用高脂餐(如油炸食品)和高纤维食品,可能有助于预防通常出现的任何胃病。脂肪和纤维的消化速度很慢,因此在锻炼过程中消耗脂肪和纤维会加剧由于血液从肠道转移到肌肉而引起的已经缓慢的消化。选择淀粉(例如面食,大米,土豆,玉米)可能有助于提供更可持续的能源,如果 消耗燃料 锻炼。

确实应该根据个人情况量身定制液体摄入量(全天监控尿液颜色,并以淡黄色为目标),但一般的指导原则是在锻炼前的3-4个小时内应摄入16-20盎司液体。同样,咸味毛衣可以从这顿饭中加入更多的盐或在混合物中添加电解质饮料而受益。

属于清晨锻炼类别?首先准备15-30克碳水化合物零食,例如8-16盎司运动饮料,小香蕉或一片吐司。如上所述,您也可以专注于饭前一晚。

此外,以“低强度”完成一些锻炼(即无需预先锻炼碳水化合物)可能会有一些好处。理想情况下,仅在低强度,较短持续时间的锻炼之前偶尔进行练习–常规地完成耐力训练或低碳水化合物储存的高强度运动会导致压力反应增加,免疫力降低和训练适应性差。

如果您在上一餐中做得很好,那么此时您可能不需要太多零食。如果您感觉到饥饿感,或者计划更长的锻炼时间和/或不消耗燃料 在锻炼过程中,此时最好多吃碳水化合物零食。一般指导原则是体重为0.5-1g / kg,因此我们150磅的女性可能需要大香蕉或½花生酱&蜂蜜三明治。在这一点上,避免高脂肪和高纤维的食物甚至更重要,但是肠道是可以训练的。少量蛋白质(5-10克)即可。虽然诸如花生酱之类的东西主要提供脂肪,但是在尝试计时后,诸如一汤匙一小部分的脂肪可能被很好地耐受并且非常令人满意。

现在是另一个根据需要获取更多流体和电解质的机会。如果您不打算消耗液体,这一点就更为重要 锻炼。在开始之前的30-60分钟内再加8-12盎司,可确保检查水合作用。注意水分过多–迹象可能是尿液清澈或胃部过饱或晃动。

锻炼周围的任何加油都应该练习,练习,练习。它确实需要模仿您为比赛加油的计划–尽可能以类似的方式尝试在比赛当天准备食用的任何食物或运动食品。还要记住神经因素。您可能有一个钢铁般的肚子,或者在比赛早晨来临时可能会变得麻木,所以请确保您有一些“坐着”很好的饭菜和小吃。

下次继续关注有关加油的信息 锻炼!

劳伦·特罗基奥(Lauren Trocchio),RD,CSSD,LD是一名运动营养师,可以帮助人们表现并保持最佳状态。她是ArCTIC(阿灵顿教练,培训和伤害中心)团队的一员(www.arcticva.com),以及乔治华盛顿大学运动营养学系主任。

 

 

 

 

 

 

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