作为跑步者，恢复可能是我们训练中最困难的部分之一。我们已经规划了里程，我们为那些长远的工作投入了时间，并且我们通常会做好自己的工作 力量练习，但有效的恢复有时会被搁置一旁，直到我们在跑步过程中受伤或感到疼痛。在接下来的几个月中，我们将参加秋季比赛的训练，并在恢复的不同部分上发表文章。首先是泡沫滚动！

我是第一个承认我对泡沫滚动不如应该做的勤奋的人，这常常会咬我。甚至教练也在为恢复而挣扎！泡沫滚动很重要，原因很多，其中包括：放松紧绷的肌肉，增加肌肉的循环，破坏疤痕组织和改善活动能力。虽然它主要在跑步后使用，但也可以在跑步前用于放松所有东西，然后再出发。泡沫滚动时，整条腿都必须滚动–不只是感到紧张的区域。通常，特定区域会紧绷，因为它过度补偿了其他紧绷（或虚弱）的肌肉。小腿，四头肌、,绳肌和臀肌/ 它筋在滚动泡沫时都非常重要。当您碰到一个紧绷的部位时，请再握几秒钟以按摩一下。会痛，但是您的身体稍后会感谢您！

那里有很多工具，而且没有一个“正确的”泡沫辊。我喜欢在腿的不同部位使用不同的设备。我建议在此处看到较大的一个，例如黑色的Trigger Point泡沫辊或棍式辊，例如Addaday，以及较小的一个（例如R3或曲棍球）。梨状肌

以下是一些图片，可帮助您入门。

胶水/ 它乐队

四边形

我发现在四边形上使用Addaday不太麻烦，但是也可以使用传统的泡沫辊。确保获得四头肌的全部四块肌肉。

绳肌

您还可以从中得到一些麸质。如果您需要更深入地了解臀部/臀部，请使用曲棍球。

犊牛

R3或长曲棍球球会深入您的小腿，因为在泡沫滚动时它们通常很紧且容易被忽视，但也可以使用棍子或其他更传统的泡沫辊！

步行者提供了一箱演示泡沫滚筒供您尝试，这样您就可以看到最喜欢的滚筒。尽管泡沫滚动并不十分有趣，尤其是当您的肌肉发狂时，但有必要确保您的跑步无伤。您可以在看电视，等待晚餐做饭或就寝之前做到这一点。如果定期进行，每天只需要5-10分钟即可保持肌肉紧绷。

塔米·怀特（Tammy Whyte）是TW培训与健康的所有者兼总教练，并且是认证的私人教练（NASM）和认证的跑步教练（RRCA）。夏季马拉松和半程马拉松训练计划现已开放接受注册，其中包括每月一次的主题为恢复和伤害预防的讲习班。该计划对所有级别的跑步者开放，并于六月开始。在www.twtrainingwellness.com上查看更多信息及其培训计划。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected].