fbpx

您的购物车是空的

  • 一月
  • 3
  • 2018

预防伤害是一回事

预防伤害是一回事

尽管越来越多的跑步者认识到将力量训练纳入其跑步程序中的重要性,但当日程安排变得繁忙时,这通常是第一件事。这通常会导致受伤–薄弱的臀肌是导致运动损伤的主要因素,包括跑步者的膝盖,足底筋膜炎,跟腱炎和 lio胫带综合征。 臀肌(最大,最小和中间)是腿部的主要运动者,因此,如果它们无力且在跑步时未激活,则身体的其他部位会过度补偿,从而导致过度使用伤害。即使您的双腿没有疼痛感,短剑的力量对于保持更快,更强壮的身体也很重要。–您越强壮,就越能保持更快的速度,尤其是在比赛的后期。

幸运的是,您不必在举重室里花费数小时来激活和增强这些臀部。仅花费15分钟,每周2-3次,进行一些针对性的锻炼将有助于避免受伤。关键是要始终如一地进行操作。从我个人的角度来看,我受伤(小腿拉伤,足底筋膜炎,膝盖疼痛)的时间就是我停止做臀部运动的时间。

那里有很多练习,下面是一些我最喜欢的激活和增强臀肌的练习。如果您只是刚开始,请集中精力处理表单,并按常规每周完成2-3次。一旦激活了这些臀部,就可以添加阻力带或举重,使移动更具挑战性,并增强力量。

每轮练习2-3次,每次20次(每侧10次),每周至少3次。在跑步之前或之后进行锻炼–将它们放入您的计划中,以便您更有可能完成它们。只有5分钟?只做一轮–有总比没有好!

 

单腿桥

躺下,脖子和头部放松,脊椎伸直。弯曲膝盖,将脚平放在地面上,并使脚靠近臀部。将您的一只腿抬高,与弯曲的膝盖平行。向上推臀部,将臀部尽可能地抬高到桥上。在顶部暂停,慢慢放低您的背部,然后撞到地面,轻敲地面,然后重复。在切换到另一侧之前,先做一只腿上的所有动作。

要增加抵抗力: 增加臀部的重量

 

翻盖式

臀部和双腿叠放躺在一边。以45度角弯曲双腿。将头放在下臂上,然后将上臂放在臀部上。保持双脚并拢,挤压大腿上的凹槽,使大腿向上移动,像翻盖一样张开。确保您的臀部在整个移动过程中保持堆叠状态,并且不会来回移动。将其放回原处并重复。在一侧进行所有重复之前,在另一侧重复进行。

要增加抵抗力: 在膝盖上方添加阻力带

 

侧卧举腿

臀部和双腿叠放,双腿伸直,侧卧。挤压上肢的小腿,使其上肢向上移动,在上肢停顿,然后慢慢放下。在整个移动过程中,确保双脚保持屈曲,臀部保持叠放。在一侧进行所有重复之前,在另一侧重复进行。

要增加抵抗力: 在膝盖上方或脚踝处添加阻力带

 

鸟狗

双手和膝盖躺下,背部伸直,颈部保持中立。向前伸手臂,使其与地面平行,并让另一只腿向后平行于地面。保持脚部弯曲,就像在踢后面的墙一样,然后像伸手去拿东西一样向前伸。暂停片刻,然后回到起始位置。确保在移动过程中使腹部接合,并尽量不要来回摇摆。切换到另一侧之前,请先进行一侧的所有代表。

要增加抵抗力: 在木板位置执行操作或在另一只手/脚上添加阻力管

 

请记住,仅需15分钟,即每周2-3倍,您就会发现与众不同!我有很多跑步者告诉我,只要定期进行几周的练习,他们就能分辨出膝盖疼痛或力量的差异。

 

塔米·怀特(Tammy Whyte)是该品牌的所有者兼总教练 TW培训与健康 既是认证的私人教练(NASM),又是认证的跑步教练(RRCA)。她为全国的跑步者提供DC的集体训练计划和个性化的跑步教练。 DC冬季培训课程目前开放供注册,所有课程都整合了力量练习。如果您正在训练春季比赛,请在  www.twtrainingwellness.com。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected]

 

分享这个

训练以保持跑步

伤害预防 || 七月17,2018 || 发言者:步行者队

作为教练,我最常被问到的问题之一是如何防止受伤。如果可以帮助,谁也不想在任何时间停止运行。在比赛训练中受伤并不少见,虽然经验带来智慧,但所有经验和能力水平的跑步者[…]

学到更多»

恢复强

伤害预防 || 六月28,2018 || 发言者:步行者队

正如我们在之前有关泡沫滚动和拉伸的文章中所讨论的那样,恢复对于任何类型的比赛都是至关重要的。但是,有时泡沫滚动和拉伸不足以使腿部疲劳。在下面查看一些其他恢复选项。尽管其中大多数会花费额外的钱,但您可以将其视为[ …]

学到更多»

泡沫滚动恢复

伤害预防 || 2018年5月4日 || 发言者:步行者队

作为跑步者,恢复可能是我们训练中最困难的部分之一。我们已经规划了里程,为这些长远时间投入了时间,我们通常会做好力量锻炼,但是有效的康复有时会在路途中,直到我们在[期间]受伤或感到疼痛和痛楚为止…]

学到更多»