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  • 三月
  • 7
  • 2018

采取更多措施保持跑步

采取更多措施保持跑步

在我们的预防伤害系列的第三部分中,我们为您带来了一些更多的练习,可以将它们纳入您的日常锻炼中,以帮助您成为一个更强大,更不容易受伤的跑步者。提醒您或如果您没有机会阅读本系列的其他文章(找到 这里这里),稀薄的臀肌是跑步者受伤的主要原因,包括跑步者的膝盖,足底筋膜炎,跟腱炎和I胫束综合症。臀肌(最大,最小和中间)是腿部的主要运动者,因此,如果它们无力且在跑步时未激活,则身体的其他部位会过度补偿,从而导致过度使用伤害。即使您的双腿没有疼痛感,短剑的力量对于保持更快,更强壮的身体也很重要。–您越强壮,就越能保持更快的速度,尤其是在比赛的后期。

幸运的是,您不必在举重室里花费数小时来激活和增强这些臀部。仅花费15分钟,每周2-3次,进行一些针对性的锻炼将有助于避免受伤。将它们安排在您的日历上,以便您更有可能完成它们。如果您在跑步之前或之后都无法适应它们,请在做饭或看电视时做它们!

对于下面的2个动作,每侧完成12次重复,并进行2-3轮。您可以将它们与来自 以前的帖子.

单腿硬拉

首先笔直站立,两脚分开与肩同宽。一只脚牢固地接地,膝盖稍微弯曲。慢慢地铰接在腰部,将一只腿放到身后,并使胸部朝地面,直到与地面平行。慢慢回到站立状态,保持姿势并重复。确保您的背部保持平坦,颈部保持中立,并且在整个运动过程中后腿保持笔直。

要增加抵抗力:请握住一对哑铃或壶铃(仅在您的身体结实之后再做)

驴踢

双手和膝盖躺下,背部伸直,颈部保持中立。您的手应直接在肩膀下。拉起腹肌并保持膝盖弯曲,开始抬起一只腿。挤压臀部,将弯曲的脚向上推向天花板,使大腿与地面平行,然后再回到起始位置。在移动过程中,确保臀部保持与地面成直角。切换一侧之前,先完成一侧的12次重复。

要增加阻力,请在脚上绕一圈阻力管,并用手在同一侧按住

请记住,仅需15分钟,即每周2-3倍,您就会发现与众不同!现在投入时间将帮助您以后继续前进!

塔米·怀特(Tammy Whyte)是TW培训与健康的所有者兼总教练,并且是认证的私人教练(NASM)和认证的跑步教练(RRCA)。她的星期二间隔+核心锻炼非常适合任何级别的跑步者,并且在每次锻炼结束时进行力量锻炼。在以下位置查看更多信息和她的其他培训计划  www.twtrainingwellness.com。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected]

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