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  • 四月
  • 4
  • 2018

保持跑步的新动作

保持跑步的新动作

在我们的预防伤害系列的下一部分中,我们为您带来一些更多的练习,可以将它们纳入您的日常锻炼中,以帮助您成为一个更强大,更不容易受伤的跑步者。提醒您或如果您没有机会阅读本系列的其他文章(找到 这里, 这里这里),稀薄的臀肌是跑步者受伤的主要原因,包括跑步者的膝盖,足底筋膜炎,跟腱炎和I胫束综合症。如果臀肌无力并且在跑步时未激活,则身体的其他部位会过度补偿,从而导致过度使用伤害。任何跑步者都可能发生这种情况–初学者或有经验的人。正如我们许多人在工作中那样,长时间坐着会助长这种钝器的活动,这使各种能力的跑步者都经常发生这种情况。

幸运的是,您不必在举重室里花费数小时来激活和增强这些臀部。仅花费15分钟,每周2-3次,进行一些针对性的锻炼将有助于避免受伤。将它们安排在您的日历上,以便您更有可能完成它们。如果您在跑步之前或之后都无法适应它们,请在做饭或看电视时做它们!关键是确保您定期进行这些操作,因为这些小小的额外活动通常是我们忙碌时最先进行的活动。

下面的两个动作可以与之前文章中的练习混合使用。尝试挑选其中的4个,每个代表12代表2-3回合。

木板蜘蛛侠

从木板位置开始,肩膀和手腕对齐。接合您的核心,并确保您的臀部不会在空中松弛或下垂。将膝盖放在身体同一侧的肘部,再放回地面,然后在另一侧重复。当您将膝盖移动到肘部时,请保持核心稳定并保持参与状态。每侧做12次(共24次),持续2-3轮。

要添加更多挑战:双手握住bosu表演。

为了减少挑战:可以在膝盖上做木板(确保核心保持接合)

怪物漫步

此练习需要一个阻力带。将阻力带缠在腿上–在脚踝,膝盖下方或膝盖上方(取决于所需的阻力)。确保它不在关节的正上方。下蹲,确保体重在脚跟上,膝盖不在脚趾上,胸部保持高大。以与一侧成45度角的一小步,使另一只脚适应。另一条腿重复此操作。向前走时请使用臀部。向前走三步,向后走三步。等于一个代表。进行10次,每次2-3发。此后,您的臀部将燃烧!

请记住,仅需15分钟,即每周2-3倍,您就会发现与众不同!现在投入时间将帮助您以后继续前进!

塔米·怀特(Tammy Whyte)是TW培训与健康的所有者兼总教练,并且是认证的私人教练(NASM)和认证的跑步教练(RRCA)。夏季马拉松和半程马拉松训练计划现已开放–在4月6日星期五前注册并输入促销代码PACERS20,可节省$ 20。所有计划都整合了力量练习,以帮助预防伤害并建立更强大的跑步者。在以下位置查看更多信息及其培训计划  www.twtrainingwellness.com。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected]

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