我们将在伤害预防系列中继续进行一些练习，以帮助您成为一个更强大，更不容易受伤的跑步者。包括臀部和周围肌肉在内的薄弱核心通常会导致受伤。尤其是，弱筋是导致运动损伤的主要因素，包括跑步者的膝盖，足底筋膜炎，跟腱炎和I胫束综合症。臀肌（最大，最小和中间）是腿部的主要运动者，因此，如果它们无力且在跑步时未激活，则身体的其他部位会过度补偿，从而导致过度使用伤害。即使您的双腿没有疼痛感，短剑的力量对于保持更快，更强壮的身体也很重要。–您越强壮，就越能保持更快的速度，尤其是在比赛的后期。

幸运的是，您不必在举重室里花费数小时来激活和增强这些臀部。仅花费15分钟，每周2-3次，进行一些针对性的锻炼将有助于避免受伤。的 本系列的最后一篇文章 有四个练习可以尝试，我们每个月都会增加两个新练习，供您混入日常活动中。

如果您只是刚开始，请集中精力处理表单，并按常规每周完成2-3次。一旦激活了这些臀部，就可以添加阻力带或举重，使移动更具挑战性，并增强力量。在这些练习的每一侧各进行12次重复练习，每次2-3次，每周3次。在跑步之前或之后进行锻炼–将它们放入您的计划中，以便您更有可能完成它们。您也可以将它们与上一篇文章中的练习混合并匹配！

倒刺

虽然此举还针对腿部肌肉，包括四头肌，小腿和腿筋，但起作用的主要肌肉是臀肌。向前弓箭和向后弓箭都是跑步者的好运动，但是反向弓箭更安全，因为它使膝盖承受压力，更容易保持适当的姿势。

首先笔直站立，两脚分开与肩同宽。用一只脚向后退，同时弯曲前腿的同时将后膝盖放到地面上。确保双腿成90度角，并且前膝盖没有越过脚趾。挤压前腿的小腿，使其恢复站立状态。在切换到另一侧之前，先完成一侧的所有代表。

要增加阻力，请举哑铃。

消防栓

双手和膝盖躺下，背部伸直，颈部保持中立。挤压一侧的凹槽，使您的腿向一侧抬起，同时保持其弯曲（就像狗在消防栓上撒尿一样）。在顶部暂停，然后重新放回地面。在整个移动过程中，确保背部保持笔直。在切换到另一侧之前，先完成一侧的所有代表。

要增加阻力，请在膝盖上方添加阻力带

请记住，仅需15分钟，即每周2-3倍，您就会发现与众不同！把它放在您的日程安排中，并实现它！

塔米·怀特（Tammy Whyte）是TW培训与健康的所有者兼总教练，并且是认证的私人教练（NASM）和认证的跑步教练（RRCA）。她提供DC的小组培训计划，以及整合力量训练的培训计划。 DC冬季培训课程将开放几个星期，因此，如果您正在训练春季赛，请在  www.twtrainingwellness.com或听她的采访 140话2 的 佩斯民族播客。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected]