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  • 二月
  • 7
  • 2018

更强使您更快

更强使您更快

我们将在伤害预防系列中继续进行一些练习,以帮助您成为一个更强大,更不容易受伤的跑步者。包括臀部和周围肌肉在内的薄弱核心通常会导致受伤。尤其是,弱筋是导致运动损伤的主要因素,包括跑步者的膝盖,足底筋膜炎,跟腱炎和I胫束综合症。臀肌(最大,最小和中间)是腿部的主要运动者,因此,如果它们无力且在跑步时未激活,则身体的其他部位会过度补偿,从而导致过度使用伤害。即使您的双腿没有疼痛感,短剑的力量对于保持更快,更强壮的身体也很重要。–您越强壮,就越能保持更快的速度,尤其是在比赛的后期。

幸运的是,您不必在举重室里花费数小时来激活和增强这些臀部。仅花费15分钟,每周2-3次,进行一些针对性的锻炼将有助于避免受伤。的 本系列的最后一篇文章 有四个练习可以尝试,我们每个月都会增加两个新练习,供您混入日常活动中。

如果您只是刚开始,请集中精力处理表单,并按常规每周完成2-3次。一旦激活了这些臀部,就可以添加阻力带或举重,使移动更具挑战性,并增强力量。在这些练习的每一侧各进行12次重复练习,每次2-3次,每周3次。在跑步之前或之后进行锻炼–将它们放入您的计划中,以便您更有可能完成它们。您也可以将它们与上一篇文章中的练习混合并匹配!

倒刺

虽然此举还针对腿部肌肉,包括四头肌,小腿和腿筋,但起作用的主要肌肉是臀肌。向前弓箭和向后弓箭都是跑步者的好运动,但是反向弓箭更安全,因为它使膝盖承受压力,更容易保持适当的姿势。

首先笔直站立,两脚分开与肩同宽。用一只脚向后退,同时弯曲前腿的同时将后膝盖放到地面上。确保双腿成90度角,并且前膝盖没有越过脚趾。挤压前腿的小腿,使其恢复站立状态。在切换到另一侧之前,先完成一侧的所有代表。

要增加阻力,请举哑铃。

消防栓

双手和膝盖躺下,背部伸直,颈部保持中立。挤压一侧的凹槽,使您的腿向一侧抬起,同时保持其弯曲(就像狗在消防栓上撒尿一样)。在顶部暂停,然后重新放回地面。在整个移动过程中,确保背部保持笔直。在切换到另一侧之前,先完成一侧的所有代表。

要增加阻力,请在膝盖上方添加阻力带

请记住,仅需15分钟,即每周2-3倍,您就会发现与众不同!把它放在您的日程安排中,并实现它!

塔米·怀特(Tammy Whyte)是TW培训与健康的所有者兼总教练,并且是认证的私人教练(NASM)和认证的跑步教练(RRCA)。她提供DC的小组培训计划,以及整合力量训练的培训计划。 DC冬季培训课程将开放几个星期,因此,如果您正在训练春季赛,请在  www.twtrainingwellness.com或听她的采访 140话2佩斯民族播客。随时提出以下问题与我们联系 [电子邮件 protected]

 

 

 

 

 

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