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  • 七月
  • 28
  • 2016

训练到起跑线

训练到起跑线

今年春天,DMV地区的跑步者很高兴看到他们的银行帐户中少了140美元。为什么?因为这意味着他们已经为2016年海军陆战队马拉松赛获得了围兜。事实是,进入MCM的金票是在不久开始累积里程并真正解决热量之前发生的。

如果您像大多数跑步者一样,则有一个详细的计划,计划如何长远地发展自己,通过这些节奏会议为自己加油,并对中场加油进行微调。显然,您注定在10月30日粉碎它。

那就是,当然,如果您进入起点。而且,根据伤害统计数据,这实际上是一个很大的“如果”。在任何一年中,有79%的跑步者遭受某种伤害,而行驶里程的增加是主要的危险因素。

训练者梦wanted以求的方式无法训练(甚至根本无法参加比赛)。您如何避免这种心痛?从第一天(今天开始!)开始,请确保您的训练计划包括以下非跑步要素,以最大程度地降低受伤风险。

  • 积极主动:做物理疗法运动 之前 你受伤了
    如果您受伤后曾经看过理疗师,您会知道他们会为您提供严格的力量训练方案。好吧猜猜,那些相同的练习对受伤同样有效 预防 就像他们康复一样。

因此,使PT锻炼成为您常规力量训练的主要内容。由于您需要增强耐力,因此每组至少要练习15次。此外,请确保使用完整范围的运动。

长跑运动员应特别注意:

  • 臀部:臀部是大步前进的真正动力,需要多多注意。确保您打了所有四个方向(向前,向后,向外,朝向中线)。
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前锋

臀部后背1200x500

背部

侧

侧面到中线

侧面到中线

 

  • 绳肌:跑步者经常运动不活跃和/或腿筋短,这会损害其大步回弹。在混合物中添加腿筋卷发将有助于纠正这一问题。
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单腿Ham绳肌卷发

  • lut:令许多人感到惊讶的是,许多跑步者实际上都具有较弱的臀肌,使他们面临各种麻烦的风险,包括臀部,背部和膝盖疼痛。在加强臀肌方面,深蹲,硬拉和臀部推力是值得信赖的最爱。这些练习带来的额外好处是,还可以教您的身体让腿部锻炼,同时保持核心运动(这正是跑步时发生的情况)。
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下蹲(与壶铃一起显示)

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升降机

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髋关节推力

 

  • 核心: 核心的稳定性可以决定训练的成败。剪式脚踢和腿部抬高等运动将教您的身体在下腹部锻炼时保持胸部向上。当然还有木板,有或没有伴侣。
剪刀脚

剪刀脚

腿部升降机

腿部升降机

 

现在,如果您担心肿胀并让大块的肌肉慢下来,则不必–不会。长跑(和其他耐力运动)实际上会抑制肌肉的生长,因此您的体重将得到控制。

  • 放眼全局:您的培训计划不仅仅是运动
    休息和恢复是培训计划中最被忽略的部分。真可惜,因为在休息期间,您的身体才能适应运动压力并变得更强壮。

    除了保证质量的睡眠(每晚至少要有7个小时的睡眠)之外,您还应该将另外两个工具纳入恢复常规中。

    首先,与泡沫辊成为朋友。确保展开大腿,双腿和臀部的所有角度。如果很痛,那就意味着您需要做更多的事情。

    其次,考虑在比赛开始前的几个月中每月或什至每两周进行一次运动按摩。按摩治疗师不仅可以使您放松并缓解肌肉酸痛,还可以帮助他们解决失衡,紧绷和其他问题,避免它们成为主要问题。
  • 注意:正念不仅仅是嬉皮士

您正承受着许多新的压力,如果您不注意身体对压力的反应,就会很快发生伤害。无论是跑步还是跑步后,都要注意身体在告诉您什么。

“正念”是什么意思?这里有一些建议:

从头到脚进行每英里检查。某些区域正在紧张吗?您还在像5英里前一样轻轻着陆吗?您在激活臀部吗?

  • 关闭音乐,听听呼吸。镇定自若吗?您每次呼气要采取多少步骤?
  • 调整您的感受。练习观察和调节情绪。这种心理训练在比赛当天,尤其是在起跑线上将变得极为重要。当榴弹炮响起时,你最后想要做的就是让自己的步调受到情绪的影响–他们肯定会跑得很高!
  • 如果其他所有方法都失败,请外包您的正念。聘请跑步教练或私人教练多带一些目光。好的培训师会密切注意那些最重要的细节,并在出现问题时立即通知您。

培训– and 竞速 –海军陆战队马拉松并非每天都有。特殊事件值得特别关注和投入。因此,请记住训练中的非运行组件。包括力量训练,训练有素的康复和正念在内的均衡计划,将使您毫无伤害地进入起跑线,随时准备摇摆。

 

伊丽莎白·罗姆斯洛(Elizabeth Romsloe)

Elizabeth-Romsloe-Author-1200x1200 小时候,伊丽莎白属于体育课上最受我欢迎的人群。当她长大后,她就迷上了有氧运动和节食过度的饮食。直到后来她才真正找到了自己的热情:举重。如今,她拥有一些严肃而健康的曲线,并以安全,健康的方式感染着自己的客户,以变得更坚强,站得更高,并形成健康的瘦肌肉。伊丽莎白(Elizabeth)与 个人训练 clients and leads 小组训练 at ADR Fitness.

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