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  • 二月
  • 22
  • 2017

在运行中加油

在运行中加油

助长比赛:什么时候重要?

大多数跑步者都会“总是!”回答这个说法,并且总的来说,不断地告诉运动员加油锻炼和比赛的重要性。但是,这到底是什么意思,相同的准则是否适用于每次运行?

首先,让我们考虑两种不同的加油方式:每天如何加油(餐和点心)以及跑步前,跑步中或跑步后的加油方式。专注于一个而没有另一个就好比换机油,却忘了加满油箱–您需要同时解决这两个问题,才能使运转正常。

每日加油

在食品方面,有无数种方法可以满足每日加油的需求,但确实有一些通用准则:

  • 经常加油。您不必经常手拿食物,但是大多数人都可以避免进餐和/或吃零食之间的时间间隔超过3-4小时,从而使身体健康。
  • 散布蛋白质。研究表明,当蛋白质以一整天均匀分布的量(通常为20-40克)消费时,蛋白质将得到最佳利用(请参阅#1)。这似乎可以最大程度地增强蛋白质的肌肉锻炼能力,并为进餐提供饱腹感。
  • 自觉消耗碳水化合物。大量的研究表明,碳水化合物对于任何高强度(无氧)工作都是至关重要的,并且是耐力运动的限制因素。是的,我们可以训练我们的身体在运动过程中消耗更多的脂肪来获取能量,但是如果没有机上的碳水化合物,我们将不会拥有多余的装备。话虽如此,有证据表明,作为训练计划的一部分,偶尔有意识地定时摄取碳水化合物以进行“低碳水化合物”锻炼是有好处的。稍后对此进行更多讨论。
  • 专注于瘦蛋白,不饱和脂肪和营养素密集的碳水化合物。

如果您常规不做饭,进餐时没有足够的蛋白质,选择营养价值最低的精制食物和/或完全避免碳水化合物,则您的训练会受到影响,并且在“锻炼期间”加油不会解决任何问题。

直接在跑步中加油

我们已经讨论了每天加油的问题,所以现在我们必须解决在一次运行中可能直接发生的加油:之前,期间和之后。这种加油主要集中在碳水化合物和蛋白质上。液体和电解质也很重要,但是目前的讨论将集中在提供卡路里的营养素上。

在锻炼之前或锻炼期间消耗碳水化合物到底能做什么? 为我们?是的,碳水化合物为肌肉提供能量,但它们还具有其他重要功能,例如帮助维持血糖水平,进而集中注意力。

所以什么时候 跑前 碳水化合物重要吗?

  • 锻炼时间将超过大约75分钟。
  • 这是早晨的第一件事,它是高强度的锻炼或一项关键的训练锻炼。
  • 锻炼时间不到75分钟,但是最近4-5个小时您什么都没吃。
  • 比赛日!

有证据表明,偶尔进行“低强度锻炼”(这意味着在低碳水化合物的食物上进行锻炼)可能会增加脂肪的适应性(或使用脂肪作为能量来源)。但是,不建议在高强度,长时间锻炼或经常使用这种方法的情况下使用此方法,因为它可能增加过度训练的风险并可能抑制免疫系统。相反,跑步者可以在低强度到中等强度的锻炼中进行尝试。

什么时候 运行中 碳水化合物重要吗?

  • 锻炼时间将超过大约75分钟。
  • 锻炼不到75分钟,但是您没有在锻炼前直接加油,也没有在锻炼前的4-5个小时内吃任何东西。
  • 比赛时间超过60-75分钟的比赛日。 (注意:碳水化合物可以在不到一个小时的时间内到达工作肌肉,但研究表明,短途比赛中仅喝些运动饮料即可改善性能。因此,似乎通过口服触发的中枢神经系统成分可以增强性能。)

人体的碳水化合物供应有限,因此有兴趣利用几乎无限的脂肪储存。但是, 组合 两种营养素中的每种将始终以不同的比例使用。因此,碳水化合物将始终是限制因素,特别是在耐力事件中。曾经参加过比赛吗?跳动通常是由于肌肉和肝糖原消耗ple尽而导致的,您的身体甚至无法保持良好的血糖水平,因此迫使您放慢脚步。

最后,什么时候 跑后 营养(碳水化合物和蛋白质的组合)重要吗?为了进一步缩小范围,比如说跑步后营养何时重要 在完成锻炼后30-60分钟内?

  • 在进行任何锻炼后,一天中要完成多次锻炼(例如,晨跑和下午升降机)。
  • 在进行任何锻炼后,作为比赛或比赛训练计划的一部分。
  • 在进行任何高强度或耐力锻炼之后。

如果您是一个活跃的人,每周要去健身房几次,那么您的加油时间就会有一定的灵活性。但是,如果您正在为某个事件进行训练,进行高强度或长期锻炼或每天进行多次锻炼,则锻炼后30-60分钟内加油变得更加重要。锻炼后的加油使您能够a)补充碳水化合物的储存(在进行加脂锻炼后或在当天晚些时候预计将进行另一种锻炼时尤为重要),以及b)修复和重建肌肉。

寻找实施方法?请继续关注将来为示例锻炼加油的帖子!

劳伦·特罗基奥(Lauren Trocchio),RD,CSSD,LD是一名运动营养师,可以帮助人们表现并保持最佳状态。她是ArCTIC(阿灵顿教练,培训和伤害中心)团队的一员(www.arcticva.com),以及乔治华盛顿大学运动营养学系主任。

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