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  • 22
  • 2015

速度训练样本跟踪训练

速度训练样本跟踪训练
本文是关于田径锻炼的两部分系列的第二部分。 

上周,我解释了为什么 很多原因 为您的跑步程序增加速度训练。而且,我答应分享一些示例性的田径锻炼,以帮助您跳出起步阶段。

因此,这是我最喜欢的一些可以尝试的方法:

重复:

重复锻炼是指您选择距离或圈数并跑步,休息和重复的锻炼。

范例-以目标5k的速度以800米的速度跑6圈,每圈之间休息2分钟或慢跑恢复400米

对于本次锻炼,您将确定目标5k步伐。假设您正在拍摄7分钟的路程或21:45 5k。您将在3:30的赛道上跑2圈,休息2分钟,然后再重复5次。

音轨03-1200x600

接力:

接力锻炼与重复锻炼的概念相同,但要有一个伙伴。抓住一个朋友,抓住警棍(可以使用任何东西,例如香蕉或小水壶),然后选择一段距离。您可以在伴侣奔跑时休息,反之亦然。

示例-8 x 400米

握住警棍,您以5k的速度跑了1圈,然后将警棍交给您的朋友。当您的朋友以5k的速度跑1圈时,您就可以休息了。继续来回接力棒,直到两个人都完成了8圈。

音轨04-1200x600

削减:

减少锻炼是指以保守的步伐开始,然后以更快的速度进行锻炼。

示例-减少2英里

同样,假设您的5k目标步伐是每英里7分钟。对于本次锻炼,您将在赛道上进行8圈,从第一圈的2:00分钟开始,然后下降到最后一圈的1:45。进展应该感觉自然。最初的一英里几乎感觉太慢,但是最后几圈应该很难。之后,我建议您进行长时间的恢复,然后做一些比5k速度更快的短运动(即,在休息1分钟后,比5k速度快几圈)。

音轨02-1200x600

梯子:

阶梯锻炼是指随着锻炼的进行,每次重复的距离变得更长或更短。

例–5圈,4圈,3圈  要么   1圈,2圈,3圈,4圈之间各间隔2分钟。

根据您是哪种类型的跑步者以及您需要从事的工作,梯形锻炼可以帮助您制定比赛策略。跑步者通常走得太快并且在比赛结束时会偏离步伐,因此最好跑正渐进式梯子,随着锻炼的进行,距离逐渐增加(而不是减小)。这样,跑步者可以练习慢跑,并为更长,更难的重复动作节省能量。

**

在那里,无论您的步伐如何,您都可以进行四种不同的锻炼。如果您将它们纳入您的培训中,我保证您会发现自己的时光有所改善。

这里’希望我能在赛道上见到你!

 

服装采购商Tripp Southerland

 

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